Алманах, Познание

10+ лесни упражнения за концентрация на вниманието

10+ лесни упражнения за концентрация на вниманието

Признайте си – поне веднъж сте си търсили телефона, докато говорите по него. А колко често сте забравяли да върнете важно обаждане? Краен срок? Портмонето си? Списъка си за пазаруване? Самото пазаруване? 

Хроничната разсеяност и липсата на концентрация могат да имат както различни корени, така и различни проявления. А понякога утехата, че “аз съм си така” започва да издиша и да създава повече или по-малко дискомфорт в живота. 

Истината е, че мозъкът е като мускул – трябва да се тренира. И дори без надеждата да станем шампиони по мозъчен културизъм, ние все пак можем значително да подобрим формата си, така че да се чувстваме и да функционираме добре. 

Чрез промени в начина на живот и храненето, чрез малки ежедневни ритуали, или чрез специални упражнения за концентрация на вниманието – всъщност, пътят в правилната посока може да бъде много по-лесен (и приятен!), отколкото си го представяме. 

А ето и няколко от нашите предложения, в случай, че се питате откъде да започнете. 

Няколко техники за концентрация от началото на 20-и век

През 1918., Терон К. Дюмон написва книга, озаглавена “Силата на концентрацията”. 

В нея откриваме множество детайлно описани практически упражнения, които могат да се изпълняват ежедневно, не изискват специална подготовка и отнемат само няколко минути.

Сред любимите ни “открития” са например:

Упражнение с чаша вода

  • Напълнете прозрачна чаша с вода, хванете я с една ръка и протегнете ръката си право пред себе си. 
  • Фиксирайте погледа си в повърхността на водата и се опитайте да държите ръката си толкова стабилна, че по повърхността да не се забелязва нито едно движение.
  • В началото можете да стоите така около минута. Увеличавайте продължителността всеки следващ път.
  • Изпълнявайте упражнението с всяка една от двете си ръце, последователно. 

Упражнение с фокусиране на поглед върху ръцете

  • Застанете в изправена позиция, с крака разтворени на ширината на раменете и ръце, спуснати плътно надолу по тялото.
  • Повдигнете дясната си ръка хоризонтално, в посока на дясно. 
  • Обърнете главата си настрани към ръката и фиксирайте погледа си върху върховете на пръстите за една до пет минути. 
  • Повторете упражнението с лявата ръка.

Упражнение със седене на стол

  • Седнете на удобен стол и се опитайте да останете идеално неподвижни.
  • Направете волеви усилия да не извършвате абсолютно никакви движения.
  • Останете в тази позиция за толкова дълго, колкото ви е възможно. 
  • Започнете с пет минути и се опитайте да достигнете до петнадесет минути.

Вероятно всичко описано дотук ви звучи изключително лесно, забавно и простовато. Ще установите, обаче, че покоят е именно една от основните липсващи съставки в рецептата ви за добра концентрация на мисълта. 

Ако вече сте заинтригувани, можете да чуете пълната аудио версия на “Силата на концентрацията” от Терон К. Дюмон, както и да прочетете по-подробно за техниките, описани в нея, в изключително подробния материал на нашите приятели от LifeHack.

Ежедневни навици за памет и концентрация

Обратно в 21-ви век, специалистите препоръчват още много на брой малки промени в начина на живот, които имат потенциал значително да подобрят фокуса на ума и менталната енергия. Такива са например:

Не правете всичко наведнъж

Така нареченият “мултитаскинг” може лесно да се превърне от суперсила в тотална липса на фокус, особено ако е начин на живот. Вместо това, опитайте да внесете ясна структура и разделение в задачите си.

Проучвания сочат, че на работното място не са най-ефективни тези, които работят най-дълго време, а тези, които работят без да се разсейват. Добрата новина? 20 минути абсолютно концентрирана работа е по-продуктивна от 60 минути лавиране между служебните ангажименти и социалните мрежи. 

Практикувайте активно слушане

Истина е – и ние понякога се пренасяме на щастливото си място, докато си даваме вид, че внимаваме в думите на отсрещния. И тъй като вече знаете, че това не е никак вежливо за отсрещния, нека ви стимулираме допълнително – не е никак полезно и за вашата способност за концентрация. 

Волевите усилия за ангажиране на ума (дори със скучни или неприятни теми) е решаваща стъпка по пътя към по-добрия фокус в дългосрочен план. Нещо повече – ако се заслушате… Може да се окаже и че не е толкова скучно. 

Опитайте се да следвате някакъв план

Планът може да не е математически изчислен. Може дори да не съвсем план, ако самата дума “план” ви кара да потръпвате. 

Какво имаме предвид? Много просто – списък със задачи за деня. Лист с разсейващи дейности, които да избягвате по време на работа. Съзнателно усилие да завършите една задача, преди да се посветите на друга. 

Структурата съвсем не означава рутина. Тя означава способност за въвеждане на порядък в безпорядъчното – начин да се повиши продуктивността, като междувременно се намалят усилията, необходими за постигане на целта.

Включете физически упражнения в ежедневието си

За връзката между физическата активност и когнитивните функции са изписани достатъчно томове. Ето защо, тук изобщо не е необходимо да откриваме топлата вода и да ви убеждаваме, че тя е топла. 

Чисто и просто, динамичната физическа активност незабавно повишава нивата на допамин, норепинефрин и серотонин в мозъка. Всички те влияят върху фокуса и концентрацията – непосредствено, осезаемо, и буквално на мига. 

10+ лесни упражнения за концентрация на вниманието

Концентрация на мисълта с медитация 

Съвсем не е нужно да сте будистки монах или зен майстор (да, наистина се превежда така), за да се научите да изчиствате ума си за няколко минути на ден. 

В доклада си “Ефекти от обучението по Медитация за фокусиране на вниманието върху възможността за изпълнение на задачи във високостресова информационна среда”, изследователи от Университета във Вашингтон съобщават нещо изключително изненадващо.

А именно – само 10 до 20 минути медитация на ден, могат значително да помогнат както за подобряване на фокуса, така и за по-продължителното задържане на вниманието. Нещо повече – тази промяна става видима и осезаема само четири дни, след като започнете да медитирате. 

Изкуство за по-добра памет и концентрация?

Ако до момента сте имали съмнения, че произведенията на изкуството и културата имат ползотворно влияние върху вашия мозък… Е, със сигурност е време да изчистим тези съмнения веднъж завинаги. 

Прочетете нещо ДЪЛГО

Статусите в Twitter са страхотно нещо, но нека се върнем на “Анна Каренина”. 

Статистически погледнато, около 5% от читателите ще са достигнали до тази точка на статията без да пропуснат нито една дума. Ако сте сред тях – поздравления! Ако не сте – имаме една малка идея. 

Опитайте да четете по-дълги текстове. Започнете със статии, разкази или друго съдържание, което ви вълнува. Преминете на тънки книги, а след това и на дебели. Освен всички останали ползи за психическото здраве и емоционалното развитие, четенето на дълги текстове доказано засилва фокуса и концентрацията във всички останали сфери на живота. 

И добрата стара Музика…

Неслучайно, всички музикални платформи имат поне по няколко стотици плейлисти с музика за концентрация, учене и фокусиране на мисълта. 

Според проучване на Медицинския факултет на Станфордския университет, музиката – и по-специално класическата музика – може да помогне на мозъка ви да усвоява и интерпретира по-лесно нова информация.

Изследователите посочват доказателства, предполагащи, че музиката може да ангажира мозъка ви по такъв начин, че той да започне да обръща по-голямо внимание на непосредствено развиващите се събития

Естествени хранителни добавки за памет и концентрация

Здрав и пълноценен сън, правилно оросяване на мозъка и функционално хранене с правилните нутриенти. Това са само част от чисто физическите процеси, които можете да подпомогнете, използвайки естествени хранителни добавки за памет и концентрация. 

10+ лесни упражнения за концентрация на вниманието

От изключително значение тук е да акцентираме върху думата “естествени”. Защо? Много просто – съкровищницата на природата е достатъчно мъдра и богата, така че да не изисква специална външна намеса в принципите си.

Именно на тази философия залага и екипът на Ancestral Superfoods в създаването на Oracle – натурална суперхрана за памет и концентрация, базирана на 100% природни веган съставки. 

Една супена лъжица или едно саше Oracle на ден може да осигури нежна допълнителна подкрепа за вашите усилия – да живеете по-бавно, да действате по-осъзнато и да имате по-добър контрол над мислите и действията си. 

И най-вече: да се радвате на по-добра памет, по-лесна концентрация и по-богати плодове от собствените усилия както на ума, така и на тялото си. 

author-avatar

Прочети повече за Тереза Алексиева

Тереза Алексиева е културолог по образование, авантюрист по природа и копирайтър по професия. Отгледана е от няколко поколения билкари, идва от гората и се надява някой ден отново да се върне там. Дотогава, остава с читателите на блога на Ancestral Superfoods – проект, в който припознава собствените си търсения и отговаря на собствените си въпроси.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *