Анелия Лазарова е майка на две деца, която се „вдъхновява“ от проблемите със съня на първата си дъщеря, за да създаде терапия за детски сън. Днес тя е консултант по сън, който, както знае, често е най-дефицитната стока в ежедневието на родителите на малки деца.
„При децата и при възрастните, липсата на качествен сън, както и адекватното му количество, оказват влияние върху имунната система. На мен ми се иска хората да знаят е, че сънят е не само част от този баланс на здравословния начин на живот, заедно със здравословното хранене и спорта, но той е в основата на този баланс. Най-лесният начин да се справим с проблемите със съня на децата ни е от ранна възраст да насърчаваме самостоятелност, за да не зависят от нас, когато заспиват“, казва тя.
Разговорът води Мая Цанева
Защо е важно да се грижим за съня си и за този на децата си? Какво е значението ни за цялостното ни благоденствие?
Сънят винаги е бил и вероятно ще продължи да бъде обвит до известна
степен в мистерия. Той е съществена част от здравословния и щастлив начин на живот. Засяга всяка област от нашия живот – физическо, психическо здраве, способността ни да учим и т.н.
Всички сме запознати с факта, че ни е трудно да се съсредоточим върху
дадена информация, когато сме спали твърде малко. Ученето и паметта са
разделени на три функции. Придобиване, съхранение и достъпване. Т.е.,
трябва да получим информацията, след това да я съхраним в паметта, и
накрая, трябва да имаме достъп до нея, или, да можем да я „изтеглим“.
Придобиването и достъпването се извършват, само докато сме будни.
Трайното съхранение, от друга страна, се осъществява по време на сън
чрез укрепване на невронните връзки. Така че дори и да успеем да се
съсредоточим върху това, което научаваме и да придобием информацията,
без сън, тази информация няма да бъде съхранявана правилно в мозъка, а
когато поискаме да я достъпим, ще осъзнаем, че липсва.
Като се има предвид, че ученето е основната отговорност на децата през първите 18-20 години от живота им и колко информация трябва да запомнят, важността на здравословния сън е трудно да бъде надценена.
Всички знаем, че когато не се наспиваме достатъчно, започваме лесно да губим търпение и ставаме раздразнителни. Учените предполагат, че лишаването от сън стимулира активността в амигдалата. Това е малката бадемовидна част на мозъка, която е отговорна за чувствата на гняв, тревожност и страх, наред с други неща. Когато тези чувства са преувеличени, те могат да доведат до цялостно чувство на стрес и враждебност към другите.
Подобни са наблюденията и при деца, които са системно недоспали, докато тези, които спят препоръчителните за възрастта им часове, лесно можем да забележим, че са усмихнати, щастливи и жизнерадостни.
Що се отнася до физическото ни здраве, изследванията показват, че при хората, които редовно получават между 7-9 часа сън, се виждат значително по-ниски нива на затлъстяване, високо кръвно налягане, инсулт, инфекции, депресия, диабет, възпаления, хипертония, сърдечни заболявания, сърдечни пристъпи и сърдечна недостатъчност. Те също така се представят по-добре в работата и вземат по-малко болнични от хората, които обикновено спят по-малко от 7 часа на нощ.
Най-общо казано, и при децата и при възрастните, липсата на качествен сън, както и адекватното му количество, оказват влияние върху имунната система, като това се изразява в по-често боледуване и по-трудно възстановяване.
Сънят на едно бебе е тясно свързан с този на родителите. Как да успеем да съчетаем грижата и за двете? Да вярваме ли/ да следваме ли съвета: „Спи, когато спи и бебето“?
Да, определено ако бебето не спи и родителите няма да спят. Въпросът е,
ако бебето спи добре, ние изградили ли сме добри навици и спазваме ли
добра хигиена на съня?
Съветът „Спи, когато спи и бебето“ е идеален за първите месеци след раждането, защото тогава новороденото се храни средно през около 3 часа. Тогава и нощният сън на майката е накъсан и е добра идея да се използва всяка възможност да компенсираме лошото качество и недостатъчното количество сън през този период.
Когато обаче бебето стане на 4-6 месеца и е способно да спи по цяла нощ, ние имаме прекрасна възможност да се погрижим и за двете. Имайки предвид че бебетата спят по около 11-12 часа на нощ, а на нас са ни необходими средно около 8 часа, без проблем можем да съчетаем добрия сън на родителите с добрия сън на бебето, а дори да имаме и малко повече време за себе си.
Как да се справим с лекота с проблемите със съня на децата ни? Какъв е подходящият режим на живот, на движение, на почивка и игра, според възрастта?
Най-лесният начин да се справим с проблемите със съня на децата ни е от ранна възраст да насърчаваме самостоятелност, за да не зависят от нас, когато заспиват. Дори новороденото да споделя стая с родителите си, което е препоръчително през първите 6 месеца, хубаво е то да заспива само. Подходящият режим за най-малките е сън-хранене-игра. Подредени по този начин, всички дейности ще са пълноценни.
Също така децата, а и възрастните е хубаво да прекарват достатъчно време навън, на въздух и слънце. Липсата на движение пречи на добрия сън, затова е хубаво да се движим, дори да е ежедневна 30-минутна разходка.
Трите основи правила за добър сън при децата са:
1. Без помощни средства – това, което споменах и по-горе – за да не се будят децата на всеки или почти всеки цикъл на съня, те не трябва да разчитат на т.нар. помощни средства, за да заспят, а трябва да могат сами да преминат от будно в заспало състояние. Помощно средство може да бъде почти всичко, но най-често срещаните са – кърмене, биберон и приспиване на ръце.
2. Добра организация и ритъм на деня – хубаво е някои дейности да се случват по едно и също време, така и малките деца са по-щастливи, защотоусещат някаква сигурност. Примери за такива дейности са – часът на лягане и ставане; храненията; дремките.
3. Режим преди лягане – това е поредицата от събития, която се случва всяка вечер преди нощния сън. Режимът помага на тялото и мозъка да се отпуснат и настроят за сън и трябва да е приятен за детето, дори е препоръчително по-големите деца да участват в избора на дейностите. Ако тези три правила се спазват, децата ни няма да имат проблеми със съня.
Ковид ситуацията повлия негативно върху съня на всички. Какви са Вашите наблюдения?
Да се наспиваме добре, може да бъде трудно в най-добрите моменти, но може да бъде още по-трудно, когато сме разтревожени или умът ни е прекалено зает с нещо – като глобална пандемия, например.
В ситуация като Ковид да спим спокойно би могло да бъде по-важно от всякога. И тъй като всички се фокусираме върху това да останем здрави, е подходящ момент да си спомним, че сънят е един от най-добрите начини за поддържане на силна имунна система е да спим добре.
По време на социалното дистанциране много от нас прекарват повече време у дома. Това може да означава повече сън за някои хора – изведнъж имаме време да спим до късно сутрин и дори да дремнем следобед. За други отделянето от обичайната ни рутина може да означава по-малко сън. Вместо да си лягаме, когато обикновено бихме направили, може да останем до късно и да гледаме Netflix, да ровим в социалните мрежи или да четем всички новини за коронавируса.
Моите наблюдения са, че действително, много от възрастните и децата, особено по време на локдаун, губят ритъма си и това неминуемо повлиява негативно на съня на всички. Моето решение в тази ситуация е график на деня, който разбира се, трябва да имаме самодисциплината да спазваме.
Какво е най-важното, което трябва да знаем за културата на съня? Защо
грижата за него все още не е достатъчно застъпена грижата за самите нас, за другите?
Най-важното, което на мен ми се иска хората да знаят е, че сънят е не само част от този баланс на здравословния начин на живот, заедно със здравословното хранене и спорта, но той е в основата на този баланс, и затова е жизненоважно да му отдаваме нужния приоритет.
Това е така, защото изследванията показват, че ако, например, се опитваме да отслабнем с някакъв вид диета, 70% от теглото, което ще загубим, ще бъде от мускулна маса, а не мазнини, ако не спим добре. И така диетата става неефективна. Също, когато спортуваме, спортуваме много по неефективно и рискът от травми е много по-висок, а също така не можем да поддържаме дълго време високата физическа активност.
Сънят не е лукс или нещо, което можем да избираме дали да правим
или не, той е биологична необходимост, системата за поддържане на нашия
живот, и по този начин – неизменна част от грижата за самите нас.
Лишаването от сън в нашето общество има катастрофални последствия върху
нашето здраве, благоденствие, щастие, продуктивността ни в работата, връзките и взаимоотношенията ни с околните, дори образованието на децата ни. Проучване, направено през 1942 година, показало, че един възрастен е спял средно по 7.9 часа на нощ. Сега това число е близо до 6.5 часа на нощ. Това са почти 20% по-малко сън!
Затова липсата на достатъчно сън, според мен, е едно от най-големите предизвикателства, свързани със здравето на населението в момента, с всички произтичащи от това последствия. Трябва да даваме по-голям приоритет на съня, без да се притесняваме, че ще ни помислят за мързеливи.
С какво да се храним, за да спим качествено?
Правилното хранене е от изключителна важност за качествения сън. Препоръчвам да се избягват т. нар. junk food, да не се пропускат хранения и да се приемат достатъчно витамини и минерали.
Сънят и нивата на кръвната захар са доста свързани. Постоянните промени в нивата на кръвната захар е един от най-основните фактори при инсомнията. Затова е хубаво да избягваме бялата захар и рафинираните въглехидрати. Пропускането на хранения също води до промени в нивото на кръвната захар, докато регулярните хранения с правилните храни, като ядки, пуешко месо, пълнозърнести храни, помагат то да се запази стабилно.
Храни, които съдържат естествено мелатонин и биха помогнали за добрия сън, са, например вишни, череши, аспержи, домати, маслини, грозде, броколи, краставици; ръж, ориз, овесени ядки; орехи, фъстъци, слънчогледови семки, горчица, ленено семе, синапено семе. Като добавки – витамини и минерали – е хубаво да приемаме витамини от В групата, магнезий и калций, разбира се, след като сме се посъветвали с нашия личен лекар или друг специалист.
Вие как се храните и се грижите за себе си? Вашите три съвета как да „тренираме“ за добър сън?
Не спазвам определен режим на хранене, ям всичко полезно, старая се да е балансирано, био продукти предимно, без изкуствени, преработени храни, с добавени вредни съставки. Грижа се за себе си като предварително планирам какво искам да правя, какво трябва да правя, и отделям нужното време за това в дневника си. Същото се отнася и за специалното време с децата, например, обсъждаме какво искаме да правим заедно и с всяко по отделно и след това го слагам в графика ми.
Така, дори да изникне нещо непредвидено, му търся място другаде, защото това време вече е заето.
Моите три съвета за добър сън са:
1. Движение – дори и 30-минутна разходка е по-добре от нищо
2. Храна – правилно хранене
3. Регулярност – ставане и лягане в един и същи час, независимо дали е
делничен ден или уикенд
И трите ги засегнахме в повече детайли по-горе, така че няма да се спирам по-подробно на тях.
Ancestral Superfoods почита наследството ни като храни и начин на живот и го превръща в храни на бъдещето. Кои са трите храни на предците ни, които бихте превърнал в храни на бъдещето?
Зеленолистни, семена и ядки – те са по-скоро три групи, отколкото отделни храни, но и трите са вкусни, пълни с така необходимите ни витамини и минерали, а освен това помагат и за добрия сън.