Алманах, Познание

Как да се храним през първи триместър на бременността?

Как да се храним през първи триместър на бременността?

Какво се случва в тялото през първи триместър на бременността? Как се променят нуждите на майката и какви са нуждите на бебето? И, разбира се – как да ги задоволим чрез правилно хранене? По-долу ще откриете възможно най-пълното ръководство за правилно хранене в началната бременност. 

През първи триместър на бременността вече се грижим за здравето на двама

В мига, в който видим двете чертички, животът ни се обръща с главата надолу. Даваме си сметка, че промяната, която ни предстои е огромна и е за много години напред. 

Следващите девет месеца, в които в тялото ни се заражда нов живот, са ключов момент. Тогава следва да обърнем внимание на пълноценното хранене поради най-малко две основни причини. От една страна – за да преминем безпроблемно през този така деликатен период и да се подготвим за леко раждане и възстановяне. От друга – защото всичко, което погълнем, директно се приема през плацентата от растящия ембрион. 

Ето защо не искаме да пропуснем времето, през което можем пряко да повлияем върху правилното вътреутробно развитие на нашето бебе и същевременно да се чувстваме енергични и във форма.

Първи триместър: симптоми 

Яж за двама” – това е най-честият и погрешен съвет, който можете да чуете от близките си. Обичайно, обаче, не само че не можете да хапвате “за двама”, но не сте в състояние да поемате и обичайните си количества храна. 

Липса на апетит, сутрешно гадене, непоносимост към определени храни или констипация – това са някои от най-честите симптоми на ранната бременност. Затова не е изненада, че през първите три месеца е възможно дори да отслабнете, а през следващите месеци да си възстановите изгубените през първи триместър килограми

Друга типична проява през първи триместър може да бъде внезапен глад за определени храни. Тук старото поколение отново има обяснение: „На бебето му се хапва точно това”. Каквото и да Ви казват, имайте предвид, че увеличеният прием на храна е многократно отречен от специалистите.

По-долу ще откриете няколко полезни съвета за храненето през първите три месеца от бременността – балансирано, функционално и здравословно както за майката, така и за бебето. 

Наблегнете на качество, вместо на количество

През първи триместър от бременността не е необходимо да увеличавате калорийния си прием, нито да се храните двойно. Ориентировъчната норма е 2500 калории за активни жени и 2000 – за неактивни. 

Наблегнете на качествената храна – изградете си стандарт за здравословна балансирана диета. Уверете се, че тялото ви получава най-пълноценната, чиста и питателна храна, до която имате достъп и изключете вредните навици.

Ключът е в баланса

Както и през останалото време, само балансираното хранене ще Ви държи в оптимална форма и здраве. В периода на бременност е още по-важно нито да прекалявате, нито да се въздържате от храна. 

Дори и да изпитвате силен глад, имайте предвид, че прекомерната и безразборна консумация води със себе си немалко рискове:

  • За майката – гестационен диабет, високо кръвно налягане, прееклампсия, сърдечно-съдови проблеми, усложнения по време на раждане и понякога невъзможност за естествено раждане.
  • За бебето – спонтанен аборт, дефект на невралната тръба, метаболитен синдром и наднормено тегло в ранна детска и юношеска възраст и развитие на диабет в зряла възраст.

Бременността също така не е време за пазене на линия и диети. Недохранването през този период крие не по-малко опасности от прехранването:

  • За майката – гестационна анемия, високо кръвно налягане, преждевременно раждане.
  • За бебето – спонтанен аборт, ретардация (забавено развитие) на плода, ниско родилно тегло, дългосрочен риск от компрометиране на имунната система и когнитивните функции.

Какво да не консумираме през първи триместър?

През първия триместър, когато все още се формира плацентата, бебето е особено уязвимо и чувствително спрямо вредни вещества. Затова е добре да се обърне специално внимание на списъка с храни, които да се избягват или които могат да се консумират при определени условия:

  • Алкохол. Мненията за влиянието на алкохола върху плода са по-скоро единни: изследванията до момента не са потвърдили безопасно количество. Това означава, че е добре да имате едно наум, дори когато ви се прииска да пийнете само една малка бира.
  • Кафе. Тук специалистите са по-либерални – до 200 мг кофеин дневно са приемливи. Не трябва да се забравя, че кофеин може да се съдържа не само в кафето, но и в черния чай или любимия ни шоколад. Самото кафе е добре да е късо, защото колкото по-дълго е, толкова съдържанието на кофеин е по-голямо.
  • Сурови яйца. Яжте ги твърдо сварени, тъй като рохките яйца крият потенциален риск от пренос на салмонела, а през първи триместър организмът на бременната жена е особено податлив на инфекции.
  • Месо алангле, сурова риба (суши), непастьоризирани млечни продукти и меки/незрели сирена (бри, камембер, синьо сирене). Поради това,че не са (напълно) термично обработени, е възможно да са носител на болестотворни бактерии и паразити.
  • Риби с високо съдържание на живак. Докато сте бременни (а и не само), старайте се да избягвате сьомга, риба тон, акула, риба меч, кралска скумрия – количествата живак в тях може да са със силно токсични нива.
  • Пушени и веяни колбаси. Силно обработени, те съдържат високи нива на сол и доста други неблагоприятни и често неописани съставки. Съветваме Ви да следите етикетите, а най-добре тотално да се откажете от колбасите.
  • Пастет. Съдържащите се в пастета от черен дроб високи количества ретинол крият риск от предозиране, което може да постави бебето в опасност.
  • Храни с високо съдържание на мазнини и захар. Не е необходимо да се изключват напълно, но е добре да се консумират с мярка. Позволявайте си по някое изкушение отвреме-навреме – удоволствието и доброто настроение също  са част от успешната бременност. 

Хранене първи триместър – комбинирайте мъдро

Както вече се досещате, няма да ви посъветваме да следвате дословно популярните таблици с грамажи и калории. Придържането към строги количества храна и дози витамини и минерали най-често е трудноизпълнимо и най-много да ви причини излишен стрес. 

Важни са няколко принципа, които ще ви бъдат полезни през първия триместър, но на практика са валидни за цялата бременност:

  • Спрете се на пресните, сезонни и непреработени храни – те най-често идват сурови и неопаковани и нямат дълъг срок на годност.
  • Хранете се разнообразно. Опитайте се в менюто Ви да присъстват всички хранителни групи – плодове и зеленчуци, пълнозърнести и бобови храни, ядки и семена. Ако не следвате растителен модел на хранене, консумирайте висококачествени био меса, риби, яйца и пэлномаслени млечни продукти.
  • Хранете се цветно. Нека във всяко основно хранене поне половината чиния да бъде пълна със зеленчуци от всички цветове на дъгата. Така, под формата на салати и зеленчукови гарнитури, вие ще приемете изобилие от ценни витамини, антиоксиданти, фитонутриенти и фибри. Те са ключови за добро храносмилане и ще ви помогнат да облекчите симптомите на запек, характерен за първия триместър, но понякога съпътстващ цялата бременност. Голямо количество фибри се съдържат в зеленчуци като броколи, спанак, кейл, гъби  и др.
  • Пийте редовно вода. Важно е да поемате достатъчно количество вода (2-3 литра дневно). Тя помага полезните вещества от храната да достигат до клетките на Вашето тяло, а оттам и до това на бебето и околоплодната течност, която го обгръща в утробата. Гадене, главоболие, отоци на крайниците Ви и спазми може да са признаци на обезводняване. Възможно е да се изненадате, че редовното пиене на вода всъщност помага да облекчите задържането на течности, от което се чувствате подути, а не обратното.

Храни за бременни – основни групи хранителни вещества

Когато говорим за прием на нутриенти през първи триместър, също можете да се придържате към няколко прости правила, а именно:

Включете сложни въглехидрати 

Около 1/4 от храната за деня е добре да е съставена от кафяв и черен ориз, елда, киноа, просо, пълнозърнест хляб. Освен източник на енергия, пълнозърнестите култури са и богат източник на фибри, каквито са и плодовете, ядките и семената и лесно смилаеми бобови продукти.

Изберете пълноценни източници на протеини 

Друга 1/4 от менюто следва да съдържа протеинови храни. Ако се храните изцяло с растителна храна или през първите три месеца имате временна непоносимост към месо, все още имате немалък избор от бобови култури, тофу, ядки и семена. 

През бременността, хранителната нужда на жената от протеини е завишена, поради изграждането на ново тяло вътре в нея, което ползва протеините като основен градивен елемент. Протеините са ключови за растежа на всички тъкани и са отговорни за синтеза и регулацията на редица процеси в организма.

Наблегнете на полезните мазнини  

Те са есенциални за изграждането на мозъка, нервната и сърдечно-съдовата система на бебето. Изграждат клетъчните мембрани и са необходими за усвояване на мастноразтворимите витамини A, D, E и K, от които плодът черпи, за да расте. 

Под “полезни мазнини” се имат предвид най-вече полиненаситените мазнини, съдържащи т.нар. незаменими (тъй като тялото не може да ги произвежда) мастни киселини Омега-3 и Омега-6. 

Добре е Омега-3 да преобладава – нейни източници са мазната риба, водораслите,  лененото семе, орехите, семена от чия, студено пресованите растителни масла.

Гарантирайте си букет от витамини 

През първи триместър на бременността, тялото ви се нуждае от увеличен прием на витамини. За да се усвоят максимално, е добре да бъдат набавяни от разнообразна храна, а към добавки да се посяга само при доказана необходимост. Особено важни по време на бременността са:

  • Витамин B6 – съдържа се в нахут, градински чай, див лук, чушки.
  • Витамин B9 (фолиева киселина) –  съдържа се в зеленолистни зеленчуци, броколи, бобови култури, цитруси, малини, ягоди, черни боровинки, покълнало златно просо.
  • Витамин B12 –  съдържа се в сьомга, говежди черен дроб, кисело мляко и сирена, обогатени зърнени закуски , водорасли, спирулина, нар, покълнала елда.
  • Витамин C –  съдържа се в зеленолистни зеленчуци, броколи, карфиол, зеле, домати, червени чушки, цитруси, киви, горски плодове, шипки.
  • Витамин Е –  съдържа се в пшеничен зародиш, сладки картофи, грах, зелен боб, сусам, слънчоглед, нар, покълнала елда
  • Витамин K –  съдържа се в маруля, брюкселско зеле, броколи, аспержи, картофи, черни боровинки, шипка.
  • Витамин D –  съдържа се в тофу, бадемово, оризово и соево мляко, овесена каша, гъби, портоколав сок, мазни риби, яйчен жълтък.
  • Холин – съдържа се в спанак, броколи, киноа, яйца.

Подсигурете си най-важните за първи триместър минерали 

Ролята на повечето минерали е да регулират биохимичните процеси в тялото, а техен основен източник са растенията. Ето най-важните минерали по време на бременност:

  • Калций. Градивен елемент на костите и зъбите, важен е и за кожата, нервната и сърдечно-съдовата система. Често бебето бързо изчерпва запасите на майката от този минерал и се налагат посещения при стоматолог и приемане на добавки. Традиционни източници на калций са млечните продукти, зеленолистните зеленчуци, черни боровинки, нар, соевите продукти, ядките и семената, бобови продукти и малки риби.
  • Желязо. През бременността важността му нараства заедно с увеличаването на обема кръв в тялото на майката. Необходим е за синтеза на хемоглобин и наличието му в добри концентрации е ключово за предотвратяване на желязодефицитна анемия. За богати на желязо храни може да приемате зърнени бобови култури,  червено цвекло, коприва, спанак, водорасли, ядки и семена. За да се усвои желязото, е необходим витамин C, така че зеленолистните зеленчуци, които съдържат високи нива и от двете, са отличен източник, заедно с плодове като шипка, нар, черни боровинки и други.
  • Магнезий. Спомага за отпускането на тялото и предотвратяване на честите при бременност крампи в крайниците и нежелани контракции. Осигурява и здравината на костите, заедно с калция и витамин D. Съдържа се в ядки, бобови храни, бирена мая, елда, кафяв ориз, нар и др.
  • Цинк. Участва в процеса на клетъчното делене, в синтеза на протеини и подпомага правилното функциониране на имунната система. Цинкът се открива в ядките и бобовите храни, също в пшеничен зародиш и зеленолистни.

Как да се храним през първи триместър на бременността?

Функционалните храни – всички необходими елементи в едно

Както казахме по-горе, ценните витамини, минерали и основни групи хранителни вещества, се усвояват най-ефективно от растителни източници. Следвайки този принцип, ние от Ancestral Superfoods създадохме специалната формула за женско здраве Druidess, която е особено подходяща за бременни жени. 

Изцяло растителният комплекс съдържа високи нива на ключовата по време на бременност фолиева киселина, както и лесно усвоими протеини, витамини, минерали и фибри. 

Пробиотичната комбинация, заедно с ензимите от покълналото златно просо, покълналата елда, копривата на прах и сушените плодове, активират обмяната на веществата и спомагат за облекчаване на неприятните храносмилателни симптоми като запек и киселини. Едновременно с това, те подобряват усвояването на микро и макро нутриентите и благоприятстват поддържането на силен имунитет, който през бременността е особено деликатен.

При много жени, първият триместър от бременността е съпроводен от засилена сънливост, липса на концентрация и слабост. За третиране на тези симптоми, на помощ идва суперхраната Oracle – продукт, който има подчертано действие за подсилване на енергията и бистротата на ума.

Заслужава си да обърнем внимание на някои от съставките в Druidess и Oracle, които съдържат впечатляващо изобилие от най-необходимите вещества по време на бременност и за добро здраве въобще. Процесът на покълване и ферментиране, от своя страна, гарантира максимална концентрация на полезните хранителни елементи и висока усвояемост.

  • Покълнало златно просо – богато на фолат (естествена форма на фолиева киселина), пречиства и алкализира.
  • Покълнал кафяв ориз – богат на антиоксиданти, множество полезни минерали, спомага за регулиране на кръвното налягане и теглото –  и двете са чувствителни теми по време на бременност.

  • Покълнала елда – съдържа витамини B, K и E и 12 аминокиселини, регулира холестерола и възпалителните процеси – за поддържане на добри показатели в пълната кръвна картина.
  • Покълнал златен лен – с високо съдържание на ценната Омега-3, с която се постига баланс с Омега-6 и Омега-9 мастни киселини. Органичните му съединения се усвояват почти изцяло от организма.
  • Сушена коприва – богат източник на антиоксиданти, витамини и минерали, пречиства кръвта и тялото.
  • Шипка – съдържа витамин С, витамини В2, А, К, каротеноиди, флавоноиди, органични киселини, танини, пектинови вещества, соли и етерично масло.
  • Черен бъз – освен, че е мощен адаптоген, той действа антиканцерогенно и регулира теглото.
  • Черни боровинки – първенец сред плодовете и зеленчуците по наличие на антиоксиданти, богати още на танини, калий, калций, желязо. Витамин А, Бта каротен, C, K и фолиева киселина.
  • Нар – големи количества витамин С, В6, В12 и Е, богат е на магнезий, калций, желязо и калий.
  • Лимон – мощен натурален антиоксидант с високо количество витамин С, още органични киселини, пектинови вещества, флавоноиди и витамини. Действа антимикробно, антисептично, тонизиращо, антивирусно и диуретично.
  • Покълнали и ферментирали трици от кафяв ориз, златно просо, златен лен и коноп – зърнените люспи съдържат висока концентрация на нутриенти – липиди и протеин, както и много фибри и полезни мастни киселини. Ферментацията насърчава и синтеза на полезната за мозъка и регулираща нивата на стреса  GABA (гама аминомаслена киселина).
  • Активирано тиквено семе – съществено количество есенциални мастни киселини, фосфор, магнезий, манган, мед, цинк, желязо, калций, селен; витамините от група A, C, E, K и B. Стимулира всички органи и системи и особено зрението и мозъчните функции.
  • Арония – богата на витамини от групата B, C и К, както и на редкия витамин Р, укрепващ капилярните стени. Съдържа и завидни количества калий и калций, магнезий, желязо, големи количества йод и дори фосфор. Силен имуностимулант, намалява възпалението, стареенето на клетките и канцерогенния им потенциал, регулира кръвното налягане.
  • Земна ябълка (гулия) – букет от желязо, калий, калций, манган, фосфор, цинк силиций, магнезий, натрий, флуор и хром. Богат на  инулин, регулиращ перисталтиката и нивата на кръвната захар. Подпомага имунната, ендокринната и нервната система.
  • Ябълка – със силно изразени антиоксидантни свойства, съдържа витамини от групата B, провитамин А, втамин С и Е, желязо, мед, манган, калий и натрий. Пектинът в ябълката благоприятства перисталтиката.

Комбинацията от Druidess и Oracle, както и двата продукта поотделно, са изключително лесни за употреба, което значи, че можете да ги включвате в блюдата си както у дома, така и на работното място и по време на път.

Екипът ни ви пожелава лек, щастлив и безоблачен път към създаването на новия живот! 

author-avatar

Прочети повече за Елиза Стоева

Елиза Стоева е дългогодишен мениджър събития и връзки с обществеността, съ-основател на маркетинг агенция Go Marvel Creative Solutions (ако някой ден осъмна със сайт, може да сложим линк). Като човек с динамична професия осъзнава значението на здравословното хранене за поддържане на здраве и добър тонус , а откак е майка на малко момиченце подборът и качеството на храната за цялото семейство са й приоритет номер 1. Вярва, че природата е създала всичко необходимо, за да ни дари със здраве, стига да разполагаме с познанието от кое кътче на необятната й съкровищница да почерпим. В замяна – наша отговорност е да се грижим за нея и да я пазим като очите си.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *