Алманах, Познание

Защо е важно да се консумират храни, богати на фибри?

Защо е важно да се консумират храни, богати на фибри?

В последните години, здравословното хранене се превърна в елемент с нарастваща важност в живота ни. Докато преди десетилетие беше трудно да спазваш определен режим, било поради липсващи продукти, било поради необосновано висока цена, в наши дни е достатъчно лесно да отдадем нужното внимание на тялото си и да се погрижим за него. 

Станахме все по-взискателни не само към менюто си, но и към продуктите, които ползваме. И все по-внимателно четем етикетчето със ситни букви, указващо какво съдържа даден продукт.

Не просто защото искаме да харесваме това, което виждаме в огледалото. А защото тялото е храм, в който душата ни трябва да се чувства добре. 

Без съмнение, най-важно за здравословното хранене е разнообразното меню, съобразено с индивидуалното състояние на всеки организъм. А част от това здравословно хранене са фибрите.

Ето защо, днес говорим малко по-детайлно за ролята на фибрите в процесите на тялото и тяхното значение за поддържане на добър чревен баланс, оптимално тегло и добро здраве. 

Какво представляват фибрите?

Фибри се наричат комплекс от (често големи) въглехидрати, които тялото не може да усвои. Откриваме ги във всички видове растителни храни – плодовете, зеленчуците, варивата, зърнените храни и др. 

За разлика от другите въглехидрати, фибрите не се разграждат и абсорбират в тънките черва и не се разграждат до захарни молекули. Пътят им минава необезпокояван, а те остават несмлени, до дебелото черво.

Защо е важно да се консумират храни, богати на фибри?

Кои храни са богати на фибри?

Богати на фибри храни са различните зеленчуци, плодове, зърнени храни, ядки и варива. Това са крушите, ябълките, цитрусовите плодове, авокадото, карфиола, картофите, морковите, лешниците, кафявия ориз, овесените и пшенични трици, леща, боб, грах, булгур и др.

Храни богати на фибри и влакнини, според Dietary Guidelines for Americans 2015 – 2020, са:

Храна

Порция

Калории

Фибри в гр.

Зърнени храни, готови за консумация

½–3/4 чаша

60–81

9.1–14.3

Нахут, консервиран

1/2 чаша

176

8.1

Леща, сготвена

1/2 чаша

115

7.8

Пинто боб, сготвен

1/2 чаша

122

7.7

Черен боб, сготвен

½ чаша

114

7.5

Маслен боб, сготвен

1/2 чаша

108

6.6

Бял боб, сготвен

½ чаша

149

6.3

Червен боб

1/2 чаша

112

5.7

Пшенични трици в готова зърнена закуска

3/4 чаша

90–98

4.9–5.5

Круша

1 плод

101

5.5

Печен, консервиран обикновен боб

1/2 чаша

119

5.2

Авокадо

1/2 чаша

120

5.0

Смесени зеленчуци, сготвени

1/2 чаша

59

4.0

Малини

½ чаша

32

4.0

Къпини

1/2 чаша

31

3.8

Зеле, cooked

1/2 чаша

32

3.8

Сладък картоф, опечен без да се бели

1 брой

103

3.8

Пуканки

3 чаша

93

3.5

Бадеми

30 гр.

164

3.5

Пълнозърнести спагети, варени

1/2 чаша

87

3.2

Портокал

1 плод

69

3.1

Банан

1 плод

105

3.1

Мъфин от овесени трици

1 брой

178

3.0

Шам фастък, сухо печен

30 гр.

161

2.8

Пекан, печени с масло

30 гр.

203

2.7

Киноа, сготвена

½ чаша

111

2.6

Храни с фибри задължително трябва да присъстват на нашата трапеза и активно да участват в менюто ни не само, за да бъдем във форма и да се чувстваме добре, а и за да сме здрави.

Организмът на една жена е добре да приема около 25 грама фибри на ден, а на един мъж – около 38-40 гр.

Какви са видовете фибри?

Има много видове фибри, открити в растителните храни, които ядем, и те са предимно въглехидрати. 

Включват водоразтворими вещества като пектин и смола, намиращи се в растителните клетки, както и неразтворими във водата влакна като целулоза, която е компонент от растителните клетъчни стени. 

Иначе казано – фибрите или влакнините се разделят на два основни вида:

Разтворими фибри

Това са тези фибри, които се разтварят във вода. Те спомагат за понижаване нивата на глюкозата, за поддържане на здравословни нива на холестерола в кръвта и др. Източник на фибри от разтворим вид в менюто могат да бъдат овесените ядки, бобът, лещата, ябълките, боровинките, авокадото и целината.

Неразтворими фибри

Това са тези фибри, които не могат да се разтворят във вода. Неразтворимите фибри спомагат храната да се движи правилно през храносмилателната система. Натурални храни с неразтворими фибри са например пшеницата, пълнозърнестият хляб, пълнозърнестият кус кус, кафявият ориз, морковите, краставиците, доматите, семената, ядките и царевицата.

Защо е важно да се консумират храни, богати на фибри?

Какви са ползите от приема на храни, богати на фибри?

Ползите от фибрите за тялото можем да разделим на няколко големи групи, а именно:

Фибри за отслабване

Една от най-изявените ползи от консумацията на храни, богати на фибри, е техния ефект, спомагащ отслабването и поддържането на здравословно тегло. 

Консумацията на плодове, зеленчуци, салати, зеленчукови супи и подобни, позволява на организма по-голям прием на въпросната храна. Това засилва чувството за ситост, благодарение на богатството на фибри, но същевременно в тялото се внася много ниско количество калории. 

Ефектът: не сте гладни и отслабвате!

Примайте фибрите с цели храни

Също е важно да се знае, че от психологическа гледна точка, далеч по засищащо действа, ако сдъвчете плод или зеленчук в твърдо състояние, отколкото, ако го консумирате под формата на сок. 

Редица изследвания оповестяват резултатите, че при закуска със сурови и зърнени храни, хората, които спазват диета, губят по-лесно излишните килограми, отколкото ако не закусват или ако закусват друга храна. 

В резултат, консумацията на зърнени култури, най-вече богатите на фибри, спомагат за загубата на излишно тегло.

Особено полезни фибри за отслабване са неразтворимите, които са с ниско съдържание на калории. Влакнините в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и ядки помагат за поддържането на фигурата, намаляват риска от сърдечносъдови заболявания, диабет, затлъстяване, запек и др. 

Храна, богата на фибри, трябва да бъде в нашето здравословно меню, а не напълно да измества всички други видове храни. Според научни изследвания, консумацията на фибри трябва да се съпровожда с обилен прием на течности, както и да е разпределена равномерно през деня. 

Здравословен ефект

В крайна сметка, убедени сме, че храненето не е самоцел. То средство да се чувстваме добре, да сме здрави и да можем да отделим нужното внимание както на себе си, така и на хората, които обичаме, да отделим време за доброправене и за самоусъвършенстване. 

Често, в напрегнатото ежедневие не ни остава време за здравословно хапване, а просто сме принудени да „мушнем нещо набързо“ или пък сме забравили да си купим плодове и зеленчуци, а вече всичко е затворено. 

Когато в ежедневното ни меню не присъства достатъчно количество фибри, е препоръчително да се включат в храненето фибри под формата на специална храна или хранителна добавка, която е лесна за приемане.

За щастие, на пазара съществуват много алтернативи за здравословна закуска с фибри, които не правят компромис с качеството, а същевременно ви спестяват време за организация и подготовка на менюто.

Култура на хранене и здравословен начин на живот

Разнообразното меню и включването в него на храни, богати на фибри, са най-важната предпоставка за един пълноценен и здрав живот. 

Винаги можем да изядем една ябълка, един морков или един банан – все храни богати на растителни фибри. Разбира се, овесени ядки, ленено семе, зърнени храни, пълнозърнести храни, всякакви зеленчуци и плодове е нужно да бъдат включени в ежедневното меню, а на база на познания за тях, да се изгради собствената култура на хранене. 

Храните, богати на фибри, са напълно достатъчни не само за една перфектно работеща храносмилателна система, а и за цялостен баланс на веществата в организма. Познанието за структурата на растенията, различните елементи и минерали, които се намират в тях, е важно, за да можем да изградим природосъобразен начин на хранене. 

Здравословни ползи от приема на фибри

Фибрите спомагат да поддържаме храносмилателната си система в добро състояние.

Те редуцират натрупването на отпадъчни вещества в дебелото черво и стимулират по-бързото придвижване на храните през храносмилателния тракт. Това спомага за предотвратяване на констипация, редуцира образуването на газове и за улеснява редовното изхождане.

Напоследък има доста доказателства и за това, че фибрите могат да помогнат за намаляване на риска от някои много по-сериозни заболявания, като например:

  • Рак на червата;
  • Сърдечно-съдови заболявания;
  • Инсулт;
  • Диабет тип 2 и др. 

Може би неведнъж сте чували, че закуската е най-важното хранене за деня. Това важи с пълна сила при консумацията на фибри – сутрин те задвижват метаболизма, балансират нивата на кръвната захар, ускоряват изчистването на токсините и дават отличен старт на деня.

Една добра закуска с фибри може да включва овесени ядки, сурови и сушени плодове, активирани семена и ядки, съдържащи незаменими мастни киселини. Те не само ще се отразят благотворно на цялостното ви здравословно състояние, но ще спомогнат постигане на желаните килограми в дългосрочен план чрез подобряване функцията на стомашно-чревния тракт. 

Защо е важно да се консумират храни, богати на фибри?

Как да увеличим приема на фибри?

Можете безпроблемно да увеличите дневния си прием на фибри като направите няколко малки промени:

  • Яжте плодовете и зеленчуците с корите, защото в тях се съдържат много фибри.
  • Добавете боб, леща или грах към салати, супи и гарнитури.
  • Заменете белия хляб и тестените изделия с пълнозърнестите им версии.
  • Яжте по 2-3 плода и още толкова зеленчука на ден.

Ако не можете да осигурите този прием на дневна база, можете да се доверите на различни суперхрани в нашия каталог, включително Aurora, Oracle, Druidess и Chieftain. Те съдържат отлично количество фибри от покълнали и ферментирали семена, както и множество хранителни вещества, които имат допълнителен пробиотичен и имуностимулиращ ефект.

Защото вярваме, че да бъдем здрави не бива да е трудно. Напротив – трябва да бъде най-лесната промяна по пътя към най-добрата наша версия!

author-avatar

За Тереза Алексиева

Тереза Алексиева е културолог по образование, авантюрист по природа и копирайтър по професия. Отгледана е от няколко поколения билкари, идва от гората и се надява някой ден отново да се върне там. Дотогава, остава с читателите на блога на Ancestral Superfoods – проект, в който припознава собствените си търсения и отговаря на собствените си въпроси.

Обратно

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.