Алманах, Познание

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Зърнените храни са богати на фибри, минерали, пребиотици и витамини от групата B. Нещо повече – те са засищащи, могат да се приготвят по десетки различни начини и са задължителна част от здравословното меню във всяка възраст.

Разбира се, това важи за целите зърнени храни, консумирани по начина, по който ги е създала природата. Рафинираното брашно и тестените изделия запазват само малка частица от ценните хранителни вещества и носят по-скоро кухи калории, отколкото смислени хранителни стойности.

В светлината на гореописаното, пазарът изобилства от различни видове зърнени закуски, маркетирани като здравословни и пълноценни. Изобилието и разнообразието лесно могат да объркат потребителя и да оставят избора му по-скоро на случайността, отколкото на добрата информираност.

Ето защо, днес ви представяме нашият пълен гайд в света на зърнените закуски. Какви видове се предлагат, какви са разликите между тях и по какво можем да разпознаем една наистина здравословна зърнена закуска? Разказваме в следващите редове. 

Какво представлява зърнената закуска и полезна ли е?

В популярната култура, разбирането за зърнена закуска се изчерпва с филмова сцена, в която главният герой припряно полива корнфлейкс с прясно мляко. Не е изненада, че това пробужда въпроси като дали и доколко зърнените закуски са полезни за здравето.

А отговорът, както вече предполгате, е: зависи.

С днешна дата, понятието “зърнена закуска” обхваща буквално стотици продукти, които трудно биха могли да бъдат поставени под общ знаменател. Силно преработените, пълни с консерванти и подобрители продукти определено нямат място във вашето меню за здравословно хранене. Натуралните, сурови и изчистени зърнени храни, от своя страна, могат да бъдат една от най-добрите идеи за здравословна закуска в моментите, в които нямате време или желание да готвите. 

Какви видове зърнени закуски съществуват и каква е разликата?

Мюсли, крънч мюсли, гранола, корнфлейкс, обогатени зърнени закуски… Каква е разликата и как да изберем най-добрата комбинация между добър вкус и оптимални ползи за здравето?

Кратко описание на всеки вид продукт в тази категория можете да видите по-долу. 

Зърнени каши

Зърнените каши са добре познати по нашите ширини, при това далеч преди пакетираните закуски да придобият широка популярност. В българската традиция от векове се консумират каши от просо, ориз, ечемик и дори грах и леща. Тези местни продукти винаги са били леснодостъпни и бюджетни, а хранителните им стойности са давали енергия и сила на предците ни във времената, в които физическият труд е бил много по-интензивен от сега.

С днешна дата, най-популярни са кашите от овесени, ечемичени и ръжени ядки, които се продават пресовани и пакетирани. Те не са готови за консумация, а изискват допълнителна обработка под формата на накисване или сваряване. 

Всички овесени ядки на пазара са пълнозърнести и всички съдържат разтворими фибри, наречени бета-глюкани. Доказано е, че бета-глюканите могат да помогнат за понижаване на нивото на холестерола, ако приемате 3 g или повече от тях дневно. Този вид пресовани ядки нямат добавени захар, сол или подобрители, а в подготовката на своята домашна зърнена закуска можете да използвате различни продукти като:

  • Стафиди или фурми;
  • Пресни или сушени плодове;
  • Канела, кардамон, куркума и индийско орехче;
  • Натрошени ядки или семена и др. 

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Домашно приготвената зърнена каша остава най-здравословната зърнена закуска за деца и възрастни. И макар да отнема няколко минути от времето ви, тя ви дава свободата да персонализирате състава и вкуса, така че да приготвяте нови рецепти за закуска всеки ден.

Сравнително приемлива пакетирана алтернатива са инстантните овесени каши, към които просто трябва да прибавите топла вода. Тук обаче остава ваша отговорност да следите за състава на избраната инстантна закуска с овесени ядки, за да подберете точно качеството, което предпочитате. 

Натурална мюсли закуска

Натуралното мюсли без добавена захар обикновено съдържа смес от зърнени култури, плодове и ядки. Комбинациите могат да бъдат на практика безкрайни, а с промяната на съставките идват и вариациите в хранителните стойности. Някои натурални мюслита могат да съдържат по-високи нива на бета-глюкани в сравнение с други – за разлика от овесените каши, където тази стойност е сравнително уеднаквена. 

В този вид закуски, захарта е заменена със сушени плодове. По този начин вкусовите качества се запазват, но тялото получава много по-пълноценен микс от витамини, минерали и хранителни фибри. Обърнете внимание, че изключение могат да правят продуктите с тропически плодове, тъй като в повече от случаите те са допълнително подсладени, дори и това да не е ясно посочено в продуктовия състав.

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Натуралните мюсли закуски не изискват други приготовления освен заливане с обикновено или растително мляко. Те са отличен начин да активирате перисталтиката си сутрин и да поддържате добро храносмилателно здраве. В допълнение, те носят дълготрайно чувство за ситост, като намаляват глада за висококалорични храни в течение ан деня. Ето защо, това се счита за отлична фитнес зърнена закуска, особено когато търсите най-добрите храни за отслабване.

Мюсли с различни видове добавки

Ако подходим към темата крайно, можем да кажем, че всяка намеса в натуралния състав на продуктите е лоша намеса. В някои случаи това съждение ще бъде абсолютно уместно, докато в други все пак има сива зона между черното и бялото. 

Добавките се използват в преработените храни за подобряване на вкуса, външния вид, качеството, стабилността и срока на съхранение на продукта. Те обаче могат да модифицират и хранителните стойности по различни начини. Логично, най-важният въпрос остава какво точно се добавя в една зърнена закуска мюсли.

Вредни добавки в мюсли закуските

Съставките, които влошават качеството на предлагания продукт са например:

  • Сол, захар, сиропи и синтетични овкусители;
  • Изкуствени оцветители и аромати;
  • Добавени наситени мазнини под формата на масла и сметана;
  • Преработени съставки с висок гликемичен индекс, включително пшенично нишесте, пшенични люспи, оризов чипс, малтодекстрин и царевично брашно;
  • Шоколадови или “млечни” флейки, с високо съдържание на добавена захар и наситени мазнини;
  • И други добавки като соев летицин, течна глюкоза, консерванти и т.н.

Мюслитата с подобен състав често не са нищо повече от калорийни бомби с изкушаващ вкус. Те се промотират като здравословни зърнени закуски за деца и възрастни, но истината за качеството ще откриете единствено в описанието на състава.

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Полезни добавки в мюсли закуските

От другата страна на монетата намираме мюсли закуските с добавени микро- и макронутриенти, които биват два вида. 

Първите са подсилени закуски. При тях добавките имат за цел да възстановят първоначалните нива на витамини и минерали, които изходните продукти са имали преди преработка. В някои държави това не е въпрос на избор от страна на производителя. В Канада, например, има законови изисквания относно подсилването на определени преработени храни. Така към зеленчуковите напитки задължително се добавя витамин С, а витамините А и D са задължителни в маргарина.

Вторият вид са обогатените закуски. При тях целта е хранителните стойности да се надградят и финалният продукт да има повече витамини и минерали, отколкото биха имали съставките му по начина, по който ги е създала природата.

Независимо за кой спецарий става въпрос, към зърнените култури, плодовете и ядките се добавят:

  • Допълнителни витамини – витамин C, B-комплекс, витамин D и др.;
  • Допълнителни минерали – желязо, калций, магнезий, цинк и др.;
  • И други добавки като протеин, растителни фибри, аминокиселини и т.н.

Така създадените продукти могат да се превърнат в специализирани зърнени закуски за отслабване или в перфектната протеинова зърнена закуска за фитнес ентусиасти. 

Гранола и крънчи мюсли

Термините “гранола” и “крънчи” (от crunchy – хрупкав) са взаимозаменяеми и описват един и същи вид зърнена закуска. Термините произлизат от английски език и описват много точно този вид продукт – той идва под формата на по-големи по размер гранули, които са по-хрупкави от обикновеното мюсли.

Гранолата и крънчито приличат на мюслито по това, че обикновено съдържат микс от зърнени култури, сушени плодове, ядки и семена. Основната разлика е, че те са допълнително подсладени и изпечени – за разлика от мюслито, което се предлага предимно сурово. 

За да се постигне специфичния ефект на слепване на съставките, в крънчито се използват добавки като захар, мед или кленов сироп. Така създаденият продукт има по-високо съдържание на калории, въглехидрати и захар от мюслито поради добавените подсладители. Въпреки това, те споделят подобен цялостен хранителен профил.

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Важно е да се отбележи, че диференцирането на продукти като гранола, крънчи и мюсли е много по-ясно на американския и европейския пазар, отколкото на местния. В България все още можете да откриете продукти, които носят имена, несъответстващи напълно на описаните характеристики на тези видове закуски. Единственият начин да сте напълно сигурни какво точно консумирате е да четете внимателно информацията на етикетите на съответната храна. 

Как се приготвя зърнена закуска под формата на крънчи/гранола? Много лесно – можете да я консумирате директно от опаковката като снакс или да я добавите към мляко, салата или смути. 

Корнфлейкс и зърнен флейкс

Спомняте ли си приготвянето на зърнена закуска с мляко от главния герой в холивудски филм? Е, време е да поговорим за корнфлейкс. 

Корнфлейксът е един от най-популярните видове зърнена закуска на пазара, и – за съжаление – един от най-подвеждащите, ако целта ви е да закусите здравословно. Името му идва от английските думи corn (царевица) и flakes (люспи). “Люспите” нямат общо с частта на зърното, а с формата на крайния продукт – тънки и хрупкави изпечени парченца, наподобяващи люспа.

Чистият царевичен корнфлейкс се приготвя чрез варене, сушене и изпичане на зърна сладка царевица. За да се увеличи продукцията и да се намали цената, обаче, в процеса често се добавят и съставки като царевичен грис, царевично брашно и царевични трици. Накрая, за да се подобри натуралният вкус, сместа обикновено се допълва от малц, захар, сол и други подобрители.

Как да изберете правилната зърнена закуска?

Макар и оригиналната рецепта да е с царевица, в магазина можете да откриете различни видове зърнен флейкс. Някои от най-широко предпочитаните му алтернативи са елда флейкс, лимец флейкс, флейкс от киноа, както и комбинации между тях. 

Тук отново качеството на продукта зависи от формулата и производителя. При всички положения, обаче, корнфлейксът има значително по-малко фибри и полезни хранителни вещества от цялото, необработено и сурово мюсли.

Специализирани зърнени закуски

Тенденцията е модерният човек да бъде все по-внимателен към това, което слага в чинията си, и тази тенденция е тук, за да остане. В комбинация с развитието на съвременната нутриционистика, на пазара вече се предлагат различни специализирани зърнени закуски. Те подходящи за хора с различни хранителни потребности и предпочитания, включително алергии към храни, специфични хранителни режими и придружаващи заболявания на храносмилателната система.

Без да навлизаме в дълбоки детайли, можем да споменем няколко основни вида специализирани закуски от зърнени култури като например:

  • Фитнес зърнени закуски с добавени протеин, магнезий, витамини от група В и др.
  • Кето зърнени закуски с минимално количество въглехидрати от съставки като бадеми, пекан, кокос и др.
  • Безглутенови зърнени закуски от култури като елда, ленено семе и слънчоглед в комбинация със сушени плодове.
  • Детски зърнени закуски с добавени витамини и минерали, включително калций, желязо и витамин D.
  • Зърнени закуски с активирани семена за оптимално усвояване на хранителните съставки от организма.
  • Био зърнени закуски със сертификати за съставки, отгледани чрез контролирано биологично земеделие и др. 

Тези алтернативи за здравословна закуска все по-малко се разглеждат като тежка екзотика. Понякога те са единствената алтернатива за зърнена закуска за хора със специални хранителни потребности. А в останалите случаи – те са просто възможност да се грижите за здравето си докато хапвате нещо бързо, вкусно и полезно.

По какво можете да разпознаете една здравословна зърнена закуска?

След всичко казано дотук, вероятно вече сте придобили базова представа за различните видове зърнени закуски, между които можете да избирате. Независимо на коя опция ще се спрете, има няколко основни маркера за качество, които ще ви подскажат, че правите правилния избор. 

Описано накратко, добрата зърнена закуска е:

  • Със сурови съставки, които не са преминавали през термична обработка, особено при високи температури;
  • С цели продукти вместо екстрахирани, модифицирани или по какъвто и да е начин видоизменени съставки;
  • Без захар и добавени подсладители, включително под формата на сиропи и плодови сокове;
  • Без изкуствени вкусове, аромати и цветове, дори когато те са добити от “естествени” източници;
  • Без подобрители и консерванти, които удължават срока на годност, но влошават качеството на храната;
  • С доказан произход на съставките, като в оптималния случай се препоръчат продукти с био сертификат;
  • Без съдържание на генномодифицирани съставки, което е особено сложно в продуктите със съдържание на царевица и соя.

При наличие на хранителни непоносимости или при консумация от деца се препоръчва да избирате продукти без лактоза и глутен. Те са възможно най-лесни за преработка в стомашно-чревния тракт и създават най-малък риск от подуване, газове и тежест в стомаха.

Вкусно и здравословно – възможно ли е?

Може би докато сте минавали през списъка по-горе вече сте се запитали що за вкус би имала подобна зърнена закуска. Отговорът е, че подборът на съставки за перфектната формула е изкуство – особено за производителите, които наистина държат на чистотата на своите продукти.

Създаването на вкусна и здравословна зърнена закуска без захар не е лесно, когато понятието “вкусно” автоматично се превежда като “сладко”. И все пак – тази мисия съвсем не е невъзможна. В каталога на Ancestral Superfoods има две зърнени закуски, които отговарят както на всички маркери за качество, така и на потребителските очаквания за лек, ненатрапчив и естествено сладък вкус.

Aurora е здравословна био закуска с активирани семена, стафиди, сушени смокини и сушени бели черници. Натуралната сладост без угризения се постига чрез добавяне на брашно от рожков, което е безкофеинова алтернатива на широко използваното какао. 

Luna е безглутенова закуска с активирана елда, активирано слънчогледово семе и ленено семе. Към тях са добавени стафиди, ябълки и смокини, сушени при естествени условия и на ниски температури, така че да запазят своите полезни свойства и ценните си микро и макронутриенти.

Като структура и двата продукта наподобяват крънчи или гранола. Те са оформени на малки хрупкави гранули, подходящи за директна консумация или в комбинация с мляко или смути. Иновацията при тях е, че ефектът на слепване на съставките не се постига чрез добавяне на каквито и да било посладители. Вместо това, слепването идва като естествено свойство на водата, в която са активирани семената. 

В резултат, получаваме комбинация между удобството на гранолата и здравословните ползи от цялата, сурова, непреработена и неподсладена мюсли закуска. 

Защото ако денят се познава по сутринта, то сутринта се познава по закуската!

author-avatar

За Тереза Алексиева

Тереза Алексиева е културолог по образование, авантюрист по природа и копирайтър по професия. Отгледана е от няколко поколения билкари, идва от гората и се надява някой ден отново да се върне там. Дотогава, остава с читателите на блога на Ancestral Superfoods – проект, в който припознава собствените си търсения и отговаря на собствените си въпроси.

Обратно

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван.