Алманах, Познание

Пребиотици: същност, значение, прием и ползи

Пребиотици: същност, значение, прием и ползи

В течение на времето, в публичното пространство се наложи едно относително високо ниво на разбиране относно същността на пробиотиците и тяхната роля – не само за здравето на стомашно-чревния тракт, но и за цялостното благосъстояние на организма.

Едва ли все още има някой незапознат с факта, че здравето на добрите бактерии в храносмилателната система, до голяма степен, определя здравето на цялото тяло. Как, обаче – освен приемайки специални хранителни добавки – можем да осигурим доброто количество и доброто здраве на самите добри бактерии?

Тук вече е времето да започнем да си говорим за пребиотици. Защото въпреки че двата термина звучат почти еднакво, те са много различни по своята същност и функция в организма.

Днес даваме отговор на най-важните въпроси, касаещи пребиотиците – какво представляват, в кои храни можете да ги откриете в естествен вид, какви са здравословните ползи от тях и как следва да ги приемате безопасно. 

Разликата между пребиотици и пробиотици: кратко обяснение

Преди всичко, нека започнем от основите – обяснявайки поотделно значението и функцията на пробиотиците и пребиотиците. 

Пребиотици: същност, значение, прием и ползи

Какво е пробиотик?

Пробиотиците са живи микроорганизми, които увеличават популацията на добри бактерии в храносмилателната система. Спомагат за лечение и превенция на заболявания на стомашно-чревния тракт, както и при нарушена перисталтика на червата и/или слаба имунна система. 

Могат да се приемат естествено чрез храни и напитки, както и чрез специализирани хранителни добавки и суперхрани. Нещо повече – можете да стимулирате естественото им развитие чрез прием на храни, богати на пребиотици.

Какво е пребиотик?

Пребиотиците са несмилаеми растителни влакна, които служат за храна на добрите бактерии. Те действат благоприятно на организма, защото помагат на здравите бактерии да се развиват в червата, стимулирайки растежа и активността им. 

Има много видове пребиотици, съставени главно от зaxapни мoлeĸyли и фибpи. Те присъстват в естествения състав на много зърнени култури, зелени зеленчуци и суперхрани. Могат да се приемат и допълнително за подобряване на чревната флора и подсилване на потенциала на добрите бактерии.

Или иначе казано…

От казаното дотук, можем да извадим едно кратко заключение:

  1. Здравето на почти всички системи в тялото зависи от балансираната микрофлора.
  2. Балансираната микрофлора зависи от количеството и здравето на добрите бактерии в организма.
  3. Количеството и здравето на добрите бактерии в организма се подобрява естествено чрез приема на пребиотици

Чудите се защо, в такъв случай, за пребиотиците не се говори повече? И ние се чудим същото!

Пребиотици: същност, значение, прием и ползи

Пребиотици и пробиотици: Оптимална грижа за чревната флора

Общото между пребиотици и пробиотици е, че спомагат за това храносмилателната система да функционира по-добре. И пребиотиците и пробиотиците са полезни, но помагат по различни начини. Най-ефективни са, когато работят в комбинация.

По същество, пребиотиците са несмилаеми сложни въглехидрати, които тялото не може да усвои. За сметка на това, като източник на храна за пробиотиците в червата, те подпомагат растежа и развитието на добрите бактерии.

Пробиотиците подсилват имунната система и съдействат за бързо възстановяване след прием на лекарствени средства и антибиотици. Полезните бактерии помагат и при често боледуване и стомашно-чревни раздразнения. 

Вероятно знаете, че пробиотиците са живи организми с топлинна непоносимост. За това, ако приемате пробиотици допълнително, уверете се че добавките/продуктите се съхраняват при ниски температури. Не е нужно да се притеснявате за това с пребиотиците – те не се разпадат при термична обработка и запазват действието си като част от различни готвени ястия. 

Предимства и здравословни ползи от пребиотиците

Едно от основните функционални предимства на пребиотиците е именно гореспоменатото – те не се влияят от термична обработка или пастьоризация и достигат червата почти незасегнати от ензимите в стомашно-чревния тракт. Това ги прави лесни за включване в менюто на хора, които залагат предимно на обработена храна – практика, която сама по себе си може да доведе до бърз дисбаланс в червата в отсъствието на пребиотици.

Какви са конкретните ползи от приема на храни, богати на пребиотични съставки?

1. Баланс на микрофлората

Освен че набавят храна за добрите бактерии, пребиотиците влияят положително на организма като обогатяват чревната флора. Пребиотиците ферментират храните по-бързо и подобряват храносмилателния процес, увеличавайки популацията на бифидобактерии и лактобацили.

2. Облекчаване на храносмилателни проблеми

Друга силна страна на пребиотиците е, че облекчават симптомите при колит, синдром на раздразнените черва и констипация (запек). Също така, те успешно потискат развитието на преканцерозни лезии в стомашно-чревния тракт.

3. Нормализиране на хормоналния фон

Според научно изследване от 2019г, пребиотиците възстановяват хормоналния баланс и значително намаляват риска от затлъстяване на хормонална основа. По този начин, те се превръщат в отлична добавка за дългосрочна регулация на теглото при хора, които трупат килограми вследствие на хормонални проблеми. 

4. Понижаване на холестерола

Понижаващите холестерола ефекти на пребиотиците се дължат главно на производството на мастни киселини с къса верига, директно стимулирано от пребиотичния прием. Генерираните мастни киселини с къса верига се абсорбират в порталната вена и се метаболизират от черния дроб – процес който понижава холестерола, а вследствие на това – и кръвното налягане

5. Подобрено усвояване на минералите

Пребиотиците подобряват усвояването на жизненоважни минерали като калций и магнезий, което от своя страна има благоприятен ефект върху минерализацията на костите. Този ефект също се дължи на произдевените мастни киселини с къса верига, които създават условия както за увеличаване разтворимостта на минералите, така и за по-ефективното им използване в тялото

6. И други

Различни изследвания показват пряка връзка между свойствата на пребиотиците и различни положителни ефекти върху тялото, сред които:

  • Балансиране на гликемичния индекс;
  • Възпрепятстване на резки промени в кръвната захар;
  • Превенция на рак на дебелото черво;
  • Ефективно подсилване на имунната система.

Причини за намалени нива на пребиотици в организма

И ако ползите от пребиотиците са много, то вредите от тяхната липса са същите, но с обратен знак. Намалените нива на пребиотици отслабват храносмилателната и имунната система, могат да окажат сериозно негативно въздействие върху микрофлората и общото здравословно състояние на организма.

Основните причини за намалени пребиотични нива могат да бъдат следните:

  • Лечение с антибиотици;
  • Продължителен прием на лекарствени средства;
  • Консумация на храни, съдържащи ГМО;
  • Повишена консумация на захар;
  • Пиене на нефилтрирана или замърсена вода;
  • Стрес и емоционална тревога.

Разбира се, повечето от тези фактори са реалност, от която трудно можем да избягаме през 21-ви век. Ето защо, винаги трябва да се грижим да възвръщаме равновесието и да редуцираме щетите, които животът и обстоятелствата ни налагат. 

Пребиотици: същност, значение, прием и ползи

Суперхрани и функционални храни с пребиотици

Изготвянето на пълноценен хранителен режим започва с грижа за микрофлората. Едно здравословно меню трябва да съдържа функционални храни от естествен растителен произход, богати на витамини и хранителни вещества, пробиотици и пребиотици. 

Храни, естествено богати на пребиотици

Много плодове, зеленчуци и зърнени култури са естествен източник на пребиотици. Този тип продукти са изключително достъпни и леснооткриваеми в магазини за хранителни стоки, пазари и супермаркети. Част от тях включват:

Плодове 

  • Банани
  • Горски плодове
  • Диня 
  • Грейпфрут
  • Ябълки 
  • Киви 

Зеленчуци 

  • Домати
  • Зелени зеленчуци
  • Артишок
  • Аспержи
  • Чесън
  • Кромид и праз лук
  • Цикория

Зърнени и бобови култури

  • Нахут
  • Леща
  • Червен боб
  • Ечемик
  • Соя
  • Овес
  • Пшеница
  • Ленено семе
  • Трици 
  • Бадеми
  • Какао 

Храни с добавени пребиотици

С днешна дата, пребиотичните съставки могат да бъдат изолирани и добавени към много преработени хранителни продукти, включително зърнени закуски, бисквити, кисело мляко, бебешки и детски храни

В този случай, едва ли ще видите на етикетите им думата “пребиотик”. Вместо това, обаче, можете да се огледате за термини от рода на галактоолигозахариди, фруктоолигозахариди, олигофруктоза, инулин или влакна от цикория. Точно така – някои от тях могат да звучат доста апокалиптично, но всъщност са пребиотици, полезни за вашето здраве. 

Разбира се, най-интелигентният начин за прием на пребиотици си остава консумацията на цели храни, достигащи до тялото в комплекса, създаден от природата. Именно с амбицията да направим това лесно и достъпно за всекиго, ние влагаме специални усилия в обработката на своите суперхрани – цели, сурови, покълнали, ферментирали, изсушени и смлени на прах. Перфектната пребиотична доза в супена лъжица на ден. 

Хранителни добавки с пребиотици

Ако нуждите ви са по-специални, можете да намерите пребиотици и под формата на хранителни добавки, които не са заместител на здравословното хранене. В този случай е задължително да направите предварителна консултация с медицинско лице или диетолог преди да започнете приема на пребиотици, след което да следвате стриктно персонализирания план за своя случай. 

Как да приемате пребиотици правилно и безопасно?

Най-ефективният начин да стимулирате положителната промяна в организма е да приемате комбинация пробиотици и пребиотици, които се допълват взаимно като ефект. Именно тази комбинация наричаме синбиотик. 

Съвсем не е задължително, обаче, тази комбинация да бъде специално забъркана в лаборатория. Напротив – природата е най-мъдрият творец, който нашите предци са използвали за източник на безценната комбинация. Ето защо, изготвянето на едно здравословно меню със суперхрани е напълно достатъчно, за да си набавите нужната комбинация от пробиотици и пребиотици. 

Нещо повече – суперхраните невинаги носят имена, които не можем да произнесем. Това са просто добре забравени родни храни – кафяв ориз, златно просо, златен лен или коноп. Покълнали, ферментирали, живи и даряващи живот. 

Пребиотици: същност, значение, прием и ползи

Безопасен прием на пребиотици

Безопасният начин да си набавите естествени пребиотици в балансирано количество е консумацията на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. В естествения им състав има не само пребиотици, но и жизненоважни витамини, минерали и антиоксиданти. 

Специално разработените хранителни продукти с пребиотици и пробиотици също са чудесна добавка към едно здравословно меню. Такива например са покълналите и ферментирали храни Druidess, Chieftain и Oracle, които подчертано подобряват перисталтиката и чревния баланс.

Възможни странични ефекти при прием на пребиотици

Страничните ефекти са рядкост, но не са изключени. Някои от основните симптоми на неразположение, на които трябва да обърнете внимание, са подуване на корема, запек, диария и газове.

Причината за подобни усещания често е свързана с определени хранителни непоносимости, свръхрастеж на тънките черва или прием на пребиотици в прекалено голямо количество. В тези случаи се препоръчва контролиран прием на пребиотици без глутен или в съответствие с установената хранителна алергия, както и внимание към дозировката. 

Препоръчително количество пребиотици на ден

Поради наличието на различни пробиотични организми и други променливи, е трудно да се определи оптимална доза за прием – пребиотичните нужди на човека трябва да се разглеждат индивидуално. 

Според експертни проучвания, препоръчителното количество пребиотици на ден е минимум 5 грама. От друга страна, прекаленият прием често води до подуване на корема и газове. Най-добрата превенция срещу евентуални реакции е приемът на пребиотици като част от балансираната диета, а не като изолирана хранителна добавка. 

Защото със сигурност знаем едно – балансът в природата е съвършен. Единственото, което остава, е да се научим отново да участваме в този баланс и да го използваме за доброто си здраве. 

author-avatar

Прочети повече за Тереза Алексиева

Тереза Алексиева е културолог по образование, авантюрист по природа и копирайтър по професия. Отгледана е от няколко поколения билкари, идва от гората и се надява някой ден отново да се върне там. Дотогава, остава с читателите на блога на Ancestral Superfoods – проект, в който припознава собствените си търсения и отговаря на собствените си въпроси.

Вашият коментар

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *