Кристина Вавура: Храната е начин да подхраним тялото и душата си

Кристина Вавура е акредитиран клиничен диетолог и член на Британската и Американската Асоциация на диетолозите, както и мениджър „Клинични данни“ в област онкология. Научната й дейност в Robert Gordon University e фокусирана върху витамините от група В и развитието на онкологичните заболявания, по специално – тумори на гърдата и в стомашно-чревния тракт, а магистърската си степен е с насоченост спортно хранене.

Здравейте, Криси! Вие се определяте като “дете на природата”, влюбено в науката и храната. Как се роди тази любов и как я подхранвате?

Здравейте! Благодаря първо за поканата да бъда част от “Заветът на мъдреците”. Историята за това защо се определям като „дете на природата“’ далеч не е това, което повечето очакват 🙂 Името на майка ми е свързано с цветята и с природата и, когато в ученическите си години се представях, „дете на природата“ звучеше като правилното нещо. От тогава тръгна това и впоследствие сметнах, че ме описва доста добре. Винаги съм обичала това, което ни заобикаля – планини, море, животни, цветя, а и храната ни е част от природата. Любовта ми към науката за храненето се „роди“ отново в ученическите ми години, когато осъзнах, че с лекота чета задълбочена литература по отношение на хранителните ни навици. За мен храната е начин да подхраним както тялото си, така и душата си.

Каква е връзката между науката и природата в диетиката и при справяне със състоянията, върху които работите с пациенти? Понякога те са в конфликт, или така изглежда. Вярно ли е това?

Според проучванията, връзката с природата и със самите нас е от изключителна важност, когато става дума и за храната, която избираме и начина, по който я консумираме. Има растения, които имат мощни свойства, които може да интегрираме в ежедневния си прием на енергия. Науката вече е идентифицирала такива и смятам, че с времето все повече ще се изследват свойствата на растенията и продуктите, дадени от майката природа.

Вие сте била стажант при ендокринолога и диетолога- д-р Райна Стоянова, която също е била наш гост. Кои са големите уроци, които научихте, докато работихте с нея?

Срещата ми с д-р Райна Стоянова беше едно от най-хубавите неща, които са ми се случвали в професионален и личен аспект. Имах възможността да присъствам на нейни прегледи, следователно придобих голям опит в ендокринологията и задълбах повече в процесите, които се случват в тялото ни, особено при метаболитни усложнения. Освен това, срещата с толкова много хора ми помогна да изградя една своеобразна „база данни“ в главата си за това как да реагирам и действам в дадени ситуации.

За мен практиката е много по-ценна от всякакъв тип теория. Често срещам дори несъответствия в това какво пише по учебниците и как всъщност трябва да процедираме като здравни специалисти.

Специализирате в превенция и лечение на широко разпространени съвременни заболявания като диабет тип 1 и тип 2, хранителни разстройства, метаболитен синдром, проблеми с щитовидната жлеза, дислипидемия, холелитиаза, нефролитиаза. Каква е причината те да бъдат все по-често срещани и да засягат пациенти от все по-ранна възраст?

За съжаление, статистиката е плашеща. Голяма част от хората в България (и не само) страдат от някакъв метаболитен проблем, независимо какъв е той. И все по-рано биват диагностицирани хората. Смятам, че причина е начинът на живот, който водим и който сме принудени да водим. Ръстът в тези заболявания е резултат от комбинация от фактори, свързани с начина на живот, околната среда и генетичните предразположения. Например, консумация на преработени храни нараства всекидневно. Много хора консумират прекалено много захари, наситени мазнини и трансмазнини. Следователно се стига до недостиг на хранителни вещества. Диети с ниско съдържание на фибри, витамини и минерали също допринасят за метаболитните дисбаланси.

Освен това, все повече хора водят заседнал начин на живот поради работа, която изисква дълго седене на стол или в кола, и недостатъчно свободно време за физическа активност.

Дългосрочният стрес може да доведе до хормонални дисбаланси, които увеличават риска от метаболитни заболявания, а недостатъчният сън, който е все по-често срещан, също влияе негативно на метаболизма и хормоналните процеси в организма. Околната среда и начинът на живот могат да предизвикат епигенетични промени, които увеличават податливостта към метаболитни заболявания.

Има, разбира се, и социални фактори, които водят до притеснителната статистика. Например, в някои общности е по-трудно да се намерят пресни и здравословни храни, което води до увеличена консумация на нездравословни алтернативи. Недостатъчната информираност за здравословен начин на живот и правилно хранене също допринася за разпространението на тези заболявания.

Често казваме, че съвременният начин на живот със стрес, преработени храни и недостатъчно движение, грижа за себе си са корените на проблема. Но как се обръща избора ни на начин на живот и какви са първите важни стъпки?

Първата стъпка за това да променим навиците си е да осъзнаем проблема. Всеки човек има причина зад действията си и когато сме достатъчно информирани за ползите и негативите от даден начин на живот – то ние може да вземем информирано решение да променим това. Често резките промени в навици и силните ограничения, водят до обратния ефект. Целта е всички позитивни промени да бъдат приложими ежедневно. След като имаме план за промяна, съветът ми е да започнем с малки, реалистични, измерими и приложими цели, които да надграждаме.

Какво представлява метаболитният синдром? Ако се основава на „небалансираното енергийно равновесие, когато в организма се внася повече енергия, отколкото се използва, или приемът на храна е по-голям от енергийната потребности на тялото“, то какви са първите и скритите признаци за него? Как се намира баланс?

Метаболитният синдром е съвкупност от взаимосвързани метаболитни нарушения, които увеличават риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2. Основните характеристики на метаболитния синдром включват: централно (абдоминално) затлъстяване, инсулинова резистентност, дислипидемия (нарушения в липидния профил), хипертония (високо кръвно налягане).

Първите признаци на метаболитния синдром често включват:

• Абдоминално затлъстяване, която се характеризира с обиколката на талията над 102 см при мъже и 88 см при жени
• Често уриниране и жажда
• Умора и слаба концентрация
• Високо кръвно налягане
• Дислипидемия: Повишените нива на LDL холестерола и ниският HDL холестерол често нямат видими симптоми, но могат да бъдат открити при лабораторни изследвания.
• Инсулинова резистентност:
  • Тъмни петна по кожата (акантозис нигриканс): Обикновено около шията и подмишниците.
  • Натрупване на мастна тъкан около органите

Разпознаването на ранните признаци и скритите симптоми на метаболитния синдром е от съществено значение за превенцията и контрола. Според мен стъпките да предотвратим такъв са прости, но в същото време на практика доста по-сложни отколкото звучат: (1) Ограничаване на консумацията на захари и наситени мазнини, увеличаване на приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни; (2) Минимум 30 минути умерена физическа активност на ден; (3) Редовни медицински прегледи; (4) Управление на стреса.

1. Навиците се създават за от 18 до 100 дни, според различни изследователи. Кои навици за правилно хранене, осъзната грижа за тялото и съзнанието ни при това състояние са най-важните и как да ги създадем и поддържаме?

На първо място трябва да се научим да консумираме повече зеленчуци и растителни храни. Препоръката на Световната здравна организация (СЗО) е да имаме поне 25-30 гр фибри на ден. На популационно ниво- консумираме доста по-малко от препоръката. Според изследванията, диетата на хората, които живеят най-дълго, без медицински усложнения, се състои главно от растителни храни.

На второ място бих казала, че всеки един от нас трябва да намира време да движи тялото си- независимо как. Спортът и движението са постижими и реалистични, само ако правим това, което ни доставя удоволствие. Апелирам всеки, който чете това, да опита да въведе малко повече движение в ежедневието си.

И на трето място- осъзната грижа за менталното ни здраве. Живеем в забързан свят, в който често не остава време да обърнем внимание на себе си и да се уважим и да си благодарим за усилията, които полагаме ежедневно. Всеки човек е хубаво да намери онова нещо, което го кара да отдъхне и да се откъсне от отговорности, задължения и графици. Някои практикуват йога, други ходят на спа, трети рисуват. Намерете своето.

Епигенетиката вече е позната тема за осъзнатите хора. Бихте ли могли да опишете „епигенетиката на практика“ в няколко съвета, изречения за заети хора?

Епигенетиката изследва как начинът на живот и околната среда могат да променят генната експресия без да променят самата ДНК. Ето няколко практически съвета за заети хора, макар и да се повтарям вече:

• Избирайте цели и непреработени храни: Плодовете, зеленчуците, ядките и рибата могат да влияят положително на генната експресия.
• Избягвайте преработени храни и захари.
• Намерете време за упражнения: Дори 30 минути разходка или бърза тренировка на ден могат да подобрят епигенетичния профил.
• Практикувайте техники за релаксация: Медитация, йога или дълбоко дишане могат да намалят стреса и да повлияят положително на гените.
• Старайте се да спите достатъчно: Поне 7-8 часа сън на нощ поддържат здравословния баланс на генната експресия.
• Ограничете излагането на вредни вещества: Намалете употребата на тютюн, алкохол и избягвайте замърсени среди
• Поддържайте положителни взаимоотношения: Социалната подкрепа и взаимодействието с близки хора имат позитивен ефект върху гените и общото здраве.

Как можем да „излъжем възрастта“? Има ли начин да забавим стареенето и коя е възрастта, на която е добре да се замислим дали сме епигенетично осъзнати?

Стареенето е естествен процес, но има начини да го забавим и да поддържаме по-дълго време добро здраве и енергия. Епигенетиката играе ключова роля в този процес, като ни показва как нашите навици и околна среда могат да повлияят на генната експресия и здравето ни.

Храните, богати на антиоксиданти като плодове и зеленчуци, помагат за неутрализиране на свободните радикали и намаляване на клетъчните увреждания. Омега-3 мастните киселини могат да подобрят когнитивната функция и да намалят възпалението. Редовните упражнения помагат за поддържане на мускулната маса, която след 30-годишна възраст започва естествено да намалява, подобряване на кръвообращението и намаляване на стреса. Медитацията и йогата  могат да намалят стресовите хормони и да подобрят общото психично здраве. А ангажирането с приятни дейности и поддържането на социални връзки са важни за психичното здраве.

Друг съвет по отношение на стареенето е да ограничим алкохола и тютюна, тъй като те имат негативно въздействие върху здравето и ускоряват стареенето.

Няма конкретна възраст, на която да започнем да се замисляме епигенетичните промени, които може да направим, за да подобрим общото си здраве и да допринесем към един по-дълъг и здрав живот. Колкото по-рано, толкова по-добре.

Но винаги е добре да се допитвате до здравен специалист преди да предприемете конкретни промени в начина си на живот. Често информацията, която виждаме в интернет, не е подкрепена от медицински опит и клинични проучвания. Освен това, общите съвети не вземат предвид персоналните характеристики на всеки човек- медицинска история, заболявания, начин на живот и т.н.

Много родители се сблъскват с проблема как да балансират храненето на децата си с домашна храна с чисти продукти и такава, която купуват навън, поръчват. За какво да питаме, да четем внимателно, когато подбираме храната на децата си извън дома.

Ако обстоятелствата ни налагат да изберем нещо пакетирано, то моят съвет е да се четат етикети за скрити добавени захари и трансмазнини. И колкото по-малко съставки има, толкова по-добре. Освен това, хубаво е всяка съставка да бъде позната за нас- например фурми, ядки, лимец, подправки и тн.

Ancestral Superfoods има за мисия да работи по научно доказани рецепти със суровини с доказан местен и чист произход. Вие кои български продукти, билки използвате в храненето си у дома и препоръчвате?

Аз лично съм фен на чубрицата :). Салвията също има мощен антиоксидантен профил и не я срещам често в дома на хората, а може да бъде изключително подходящ продукт за чай. Бобовите продукти и лещата – макар и да не са билки, смятам, че са чудесен местен избор за протеин, фибри и витамини  в храненето ни.

И последен въпрос: кои съвети за хранене, начин на живот от Вашето семейство, традиция, предавате напред? Какъв „завет на мъдреците“ следвате?

Домашно приготвената храна с любов. Чист и местен произход на използваните продукти. Навикът семейството да се храни заедно. Да общува. Да оценява храната и да дъвче бавно. 🙂